houmous

Le houmous : rassasiant, cardioprotecteur et autres bienfaits

Polyvalent, savoureux et facile à préparer, le houmous a progressivement conquis une place de choix dans notre alimentation, ce qui est une excellente nouvelle compte tenu du large répertoire de bienfaits nutritionnels qu’il procure.

Le houmous bi tahina (en arabe « pois chiches à la pâte de sésame »), nom « officiel » de cette recette, est l’un des plats les plus courants de la cuisine du Moyen-Orient, dont il est originaire. Ce n’est que récemment que sa consommation s’est popularisée dans le reste du monde, devenant un dip ou un snack de plus en plus courant dans les menus occidentaux et ayant même une « Journée internationale » (13 mai).

En plus de son goût particulier et des possibilités de consommation qu’il offre, le houmous présente l’avantage que tous les ingrédients qui entrent dans sa préparation – pois chiches, jus de citron, huile d’olive et tahini (pâte de graines de sésame) – ont des avantages nutritionnels qui les rendent « appropriés » selon les coordonnées d’un régime sain en général et du schéma méditerranéen en particulier.

Pois chiches et compagnie : une bonne « équipe » nutritionnelle.

Comme l’a expliqué à CuidatePlus la diététicienne-nutritionniste María Asensio, membre de la Commission de la santé du Collège officiel des diététiciens-nutritionnistes de la Communauté de Valence (CODiNuCoVa), comme son principal ingrédient est le pois chiche, une bonne partie des propriétés attribuées au houmous sont celles dérivées de cette légumineuse (certains types de protéines et d’hydrates de carbone ; les vitamines B, qui sont importantes pour renforcer le système immunitaire, et les minéraux tels que le manganèse, le cuivre, le fer et le zinc).

La contribution du reste des ingrédients est également très importante : « Le fait que le houmous contienne de l’huile d’olive (à condition qu’il s’agisse d’huile d’olive) lui confère la propriété de prévenir les problèmes d’hypertension artérielle, ainsi que de réduire le taux de LDL (mauvais cholestérol) et d’augmenter le HDL (bon cholestérol).

Le jus de citron, quant à lui, lui apporte de la vitamine C, tandis que dans le cas du tahini, il est source de fibres, de vitamine B6 et de vitamine B12, essentielles au bon fonctionnement du système nerveux ».

Dans le même ordre d’idées, la diététicienne et nutritionniste Andrea Calderón, membre du conseil d’administration de la Société espagnole de diététique et de science de l’alimentation (SEDCA), souligne que le houmous est une source très variée de vitamines et de minéraux, en mettant en avant le calcium qui, dans ce cas, vient « en double » : « Une grande partie de ce minéral provient des pois chiches et une autre des graines de sésame ou du tahini. Dans les deux cas, l’apport en calcium est excellent. Il fournit également d’autres minéraux tels que le magnésium, le fer et le zinc, une grande quantité de fibres alimentaires, des vitamines B, A et E et des antioxydants.

Un allié pour une digestion optimale

C’est avant tout dans les caractéristiques nutritionnelles des pois chiches que résident les principaux avantages de cette recette pour le système digestif : « D’une part, la teneur élevée en glucides à absorption lente, en particulier l’amidon, qui dans le cas des légumineuses est beaucoup plus résistant que dans les céréales, par exemple, ce qui se traduit par une digestibilité plus lente et, par conséquent, une augmentation plus faible de la glycémie et un niveau de satiété plus élevé.

D’autre part, il a également une teneur élevée en oligosaccharides, un type d’hydrate de carbone qui fermente dans le côlon, agissant comme un prébiotique (nourriture pour les bonnes bactéries de notre corps) », explique María Asensio.

Pour sa part, Andrea Calderón souligne qu’il s’agit d’un aliment intéressant pour le soin du microbiote et la régulation du transit intestinal, principalement en raison de sa haute valeur nutritionnelle, en soulignant l’apport de fibres fermentescibles et non fermentescibles provenant des pois chiches et des graines. « Cette fibre est capable de nourrir notre microbiote, de l’aider à s’en occuper et de favoriser une plus grande variété du microbiote et des espèces les plus bénéfiques », souligne-t-il.

Graisses saines, protéines végétales… et effet  » bonne humeur

Bon choix de protéines « vertes ».

Dans le cadre des recommandations nutritionnelles actuelles formulées par différents cercles scientifiques (dont le plus récent est l’American Heart Association, AHA), qui conseillent de privilégier les protéines végétales par rapport aux protéines animales, le houmous est l’une des options les plus adaptées, complètes et savoureuses. Les deux experts s’accordent à dire qu’il s’agit d’une source intéressante de protéines végétales de la plus haute qualité nutritionnelle ou de protéines complètes, avec un bon profil d’acides aminés.

Riche en acide folique

 » Le houmous contient 59 mg d’acide folique (ou vitamine B9) pour 100 g d’aliment. Ce nutriment est une vitamine hydrosoluble qui a des fonctions liées au système nerveux, au système cardiovasculaire et à la synthèse de l’ADN (formation de nouvelles cellules) », explique María Asensio.

Graisses saines et anti-inflammatoires

La composition du houmous met également en évidence son apport en acides gras, provenant en grande partie de l’huile d’olive qui, comme le rappelle María Asensio, est un aliment à forte teneur en acides gras monoinsaturés (présents dans le houmous à raison de 4,86 g/100 g), dont les oméga 9 (acide oléique), qui interviennent dans la configuration de la membrane cellulaire et ont un pouvoir antioxydant sur cette membrane, en plus d’être anti-inflammatoires.

« Il apporte également des acides gras polyinsaturés (2,10 g/100 g de houmous), présents à la fois dans l’huile d’olive et dans les pois chiches, dont la fonction principale est de réduire l’inflammation et de maintenir le bon fonctionnement de l’organisme », explique l’expert, qui précise que sur la base de ces nutriments et d’autres qui apportent ces bienfaits, le houmous ne doit pas être considéré comme un « super aliment », mais doit être associé à d’autres aliments dans un schéma alimentaire sain pour répondre aux besoins nutritionnels.

Tryptophane, sérotonine et humeur

Certaines recherches associent la consommation régulière de houmous à un puissant effet antidépresseur, attribuable à la teneur en tryptophane des pois chiches. Toutefois, María Asensio replace cette potentielle propriété d’amélioration de l’humeur dans son contexte : « S’il est vrai que les pois chiches sont riches en tryptophane, un acide aminé essentiel qui aide notre corps à produire de la sérotonine, on ne peut pas dire qu’une consommation élevée de pois chiches en tant que tels ou de pois chiches sous forme de houmous améliore l’humeur, car il n’existe aucune littérature scientifique pour soutenir cette affirmation ».

En outre, ajoute Asensio, la plupart des études qui affirment que les pois chiches et/ou le houmous augmentent la production de sérotonine et que leur consommation améliore donc l’humeur utilisent des quantités de plus d’un gramme (parfois jusqu’à 15 g) de tryptophane et, pour nous donner une idée, 100 g de houmous ne contiennent environ que 0,2 g de tryptophane ».

La satiété contre l’apport calorique

« Le houmous est une recette très dense sur le plan nutritionnel : il apporte de nombreux nutriments dans une petite portion, tout en étant très rassasiant grâce aux fibres qu’il contient », explique Andrea Calderón.

En plus de ces « caractéristiques » du point de vue de la densité nutritionnelle, sa teneur en calories peut être qualifiée de raisonnable, sachant que, selon María Asensio, 100 g de houmous apportent environ 177 kcal (la quantité dépendra toujours du fait qu’il soit acheté tout prêt ou qu’il soit élaboré avec des ingrédients maison). « C’est un aliment sain, mais cela ne veut pas dire qu’il faut en manger tout le temps ou qu’il est essentiel dans notre alimentation », prévient l’expert de CODiNuCoVa.

Heureusement, une autre de ses propriétés, son effet rassasiant, « joue en faveur » d’une consommation adéquate, tant au niveau des quantités que de sa contribution au bilan calorique quotidien, selon Andrea Calderón : « Tant en raison de la satiété qu’il produit que de la manière dont il est généralement consommé (comme en-cas, entrée ou accompagnement, et non comme plat principal), il n’est pas facile d’atteindre, par exemple, 100 g par jour ».

Lentilles, avocat et autres variations de la recette de base

La recette la plus courante est le houmous de pois chiches « de base », qui est réalisé en mélangeant les ingrédients suivants : pois chiches cuits, tahini (pâte de graines de sésame), avec un peu d’huile d’olive vierge, une pincée de sel et des épices à volonté (généralement du paprika, des gousses d’ail et du poivre noir). On y ajoute aussi souvent du jus de citron pressé, ce qui lui donne une touche délicieuse.

« De nombreux autres ingrédients peuvent être ajoutés pour obtenir des variations de cette recette de base : poivrons piquillo, olives noires, paprika épicé… ainsi que le remplacement des pois chiches par d’autres légumes secs comme les lentilles ou les pois, et même la réalisation de versions avec d’autres aliments comme l’avocat ou la betterave », commente Andrea Calderón.
Comme l’affirme l’expert, le houmous fait maison est toujours moins calorique que celui vendu en supermarché : « car de cette façon, la quantité d’huile est considérablement réduite, qui peut être de plus de 20-25 pour cent dans un houmous commercial contre environ 5 pour cent dans un houmous fait maison ».

Andrea Calderón suggère d’ajouter un peu d’eau pour le rendre moins épais, ou d’ajouter un yaourt écrémé pour ajouter de la texture sans ajouter pratiquement aucune calorie.
Quant à la manière de le conserver, la diététicienne-nutritionniste rappelle qu’il faut toujours le garder au froid, à une température inférieure à 5ºC. « De cette façon, une fois préparé, il peut se conserver en bon état dans le réfrigérateur pendant trois ou quatre jours maximum, de préférence dans un récipient en verre et toujours hermétiquement fermé ».

Houmous du commerce : ce à quoi il faut faire attention en les achetant

Aujourd’hui, le houmous – tant le « classique » que ses nombreuses variétés – est disponible dans les rayons de la plupart des supermarchés. Pour María Asensio, bien qu’il existe des produits sains à base de houmous sur le marché, un produit emballé ne sera jamais identique à un produit préparé à la maison.

Asensio décrit les lignes directrices à garder à l’esprit lors de l’achat de ces produits : « La première chose à faire est de regarder l’étiquetage, en commençant par les ingrédients. Les ingrédients d’un houmous de qualité doivent être les suivants : pois chiches, huile d’olive, tahini (qui est inclus dans la plupart des cas), jus de citron et sel. Parfois, d’autres ingrédients tels que l’ail, le paprika, la coriandre, l’avocat, l’aubergine ou les olives peuvent apparaître. Les ingrédients sont listés en plus ou moins grande quantité, donc dans ce cas, le premier ingrédient listé doit être les pois chiches (au moins 60%), car plus le pourcentage de pois chiches est faible, plus la teneur en autres éléments (probablement malsains) du produit est élevée ».

De même, selon l’expert, il est très important de vérifier que l’huile utilisée est de l’huile d’olive, « car dans de nombreux cas, bien que l’étiquette indique qu’elle contient ce nutriment, en analysant la liste des ingrédients, on constate que d’autres huiles raffinées apparaissent. Un autre problème majeur du houmous emballé est sa teneur en sel parfois élevée. Pour le vérifier, il suffit de consulter le tableau des informations nutritionnelles et de vérifier que la quantité de sel pour 100 g ne dépasse pas un gramme ».

Pas seulement comme trempette : des options pour un meilleur goût

Mieux vaut combiner que « répandre ». María Asensio prévient que manger du houmous tartiné sur du pain pita, par exemple, peut conduire à une suralimentation. « La meilleure façon de l’inclure dans votre alimentation est de l’associer aux légumes (cuits et crus) et aux aliments protéinés (viande, poisson, œufs, tofu, soja texturé…) pour les repas principaux ».

Au petit-déjeuner, au déjeuner ou au goûter, il peut être consommé avec des fruits, des noix ou du yaourt », explique María Asensio. « Il peut être servi avec du pain grillé 100% complet et saupoudré de graines supplémentaires sur le dessus, ou associé à du fromage frais ou à des tranches de tomates », explique Andrea Calderón.

Version plus légère. Selon Calderón, pour réduire l’apport calorique (si vous essayez de perdre du poids, par exemple), la meilleure option est de choisir des accompagnements plus légers, par exemple, à la place du pain ou des gressins, optez pour des crudités de légumes (bâtonnets de carotte et de céleri, lamelles de concombre) ; tomates cerises, poivrons tricolores….

La meilleure garniture. Andrea Calderón recommande d’incorporer le houmous comme garniture ou accompagnement, notamment dans les plats de légumes, et aussi comme substitut de sauces, par exemple. « Une excellente option est de l’ajouter de cette manière à une salade de légumes frais avec des protéines (viande, poisson, œuf, tofu…) ou dans un plat de légumes cuits, comme des épinards ou des blettes, ou en complément d’un bol de légumes ».

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.