Les lentilles nourrissent l’homme depuis des milliers d’années. Certains gastronomes considéraient autrefois les lentilles comme la nourriture des pauvres et refusaient d’en manger parce qu’elles sont si bon marché. Même si elles sont bon marché, les lentilles sont très nutritives, rassasiantes et probablement les plus savoureuses de toutes les légumineuses.
Si vous êtes végétarien, végétalien, diabétique ou si vous suivez un mode de vie sans gluten, les lentilles sont un excellent substitut à certains aliments qui manquent à votre régime en raison de vos restrictions. Par exemple, les lentilles peuvent être une bonne source de fer que l’on trouve le plus souvent dans la viande rouge et sont riches en potassium si vous êtes diabétique et que vous devez trouver quelque chose pour remplacer la banane. Les lentilles ont un indice glycémique très bas et une teneur en amidon résistant, ce qui les rend adaptées à un régime diabétique. Les lentilles sont également sans gluten et sont essentielles dans le garde-manger sans gluten pour préparer du pain, des muffins, des beignets et des crêpes. La farine de lentilles est largement utilisée dans la cuisine indienne et est parfaite pour les végétariens qui souhaitent faire de la pâtisserie, car elle leur apportera les nutriments manquants.
Protéines et fibres
Riches en fibres et en glucides complexes, les lentilles constituent un excellent choix pour les personnes suivant un régime pauvre en graisses ou en calories. Pour les végétariens et les végétaliens, les lentilles constituent un bon substitut aux protéines. Une demi-tasse de lentilles séchées, qui ne donne qu’une tasse de lentilles cuites, contient environ 26 grammes de protéines. Il représente également l’équivalent de 80 % de vos besoins quotidiens en fibres.
Si vous suivez un régime sans gluten et que vous ne pouvez pas consommer une grande partie des aliments contenant des fibres à base de blé, utilisez les lentilles comme bonne source de fibres. Il a été démontré qu’un apport accru en fibres réduit le taux de cholestérol sanguin et peut protéger contre le développement du cancer du côlon et du diabète.
Vitamines et minéraux
Le potassium permet de contrebalancer l’abondance de sodium dans votre alimentation et peut aider votre organisme à réduire ou à réguler votre tension artérielle. Les bananes sont généralement connues pour être la source inépuisable de potassium, mais pour ceux qui suivent un régime diabétique strict, une grosse banane est recommandée. Heureusement, 1/2 tasse de lentilles rouges fendues séchées contient plus de potassium qu’une grosse banane.
Si vous recherchez des options végétariennes, les lentilles sont la principale source de folates parmi tous les aliments végétaux. Les folates, également appelés vitamine B9, sont essentiels pour les femmes enceintes ou souhaitant le devenir. Les folates aident l’organisme à créer de l’ADN et d’autres matériels génétiques et favorisent la formation des globules rouges et la fonction nerveuse. Il a été démontré que les folates réduisent l’homocystéine qui endommage les artères, qu’ils peuvent aider à prévenir l’anémie et que des études montrent qu’ils peuvent protéger contre le développement des maladies cardiaques, du cancer et de la démence.
Fer et manganèse
Une demi-tasse de lentilles séchées constitue l’équivalent nutritionnel de 100 % des besoins en manganèse de votre organisme et peut couvrir près de 50 % de vos besoins en fer. Le manganèse joue un rôle dans le maintien d’un taux de glycémie normal et contribue à la protection contre les dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres peuvent déclencher un certain nombre de maladies humaines en déséquilibrant le système immunitaire et en accélérant le processus de vieillissement. Une excellente source de manganèse est le blé complet, un aliment à usage restreint si vous avez une sensibilité au gluten ou une maladie cœliaque.
Les aliments les plus riches en fer étant les viandes, si vous êtes végétarien, vous devez trouver une source de fer ailleurs. Les lentilles et les épinards seront vos principales sources de fer d’origine végétale. Le fer joue un rôle important dans la formation de l’hémoglobine dans le sang. L’hémoglobine transporte l’oxygène vers les cellules. Si votre organisme manque de fer et d’hémoglobine, vous pouvez vous sentir léthargique et fatigué. Il s’agit d’un signe potentiel d’anémie, une maladie dans laquelle le nombre de globules rouges est trop faible.
Différentes couleurs de lentilles
Dans la plupart des cas, vous pouvez remplacer n’importe quelle couleur de lentille par n’importe quelle autre, bien que certaines soient plus fermes que d’autres. Il est utile de connaître les tenants et aboutissants de la cuisson des lentilles. Les lentilles rouges, jaunes et orange cuisent plus rapidement car les graines ont été débarrassées de leur enveloppe. Si elles sont cuites trop longtemps, ces lentilles risquent de perdre leur forme et de devenir pâteuses.
Si votre recette de lentilles demande une lentille qui garde sa forme une fois prête, les lentilles brunes ordinaires sont un bon choix. Ils sont les plus faciles à trouver dans les magasins d’alimentation. Les lentilles brunes ont encore leur tégument et ne sont pas fendues.
Préparation des lentilles
Lorsque vous mesurez les lentilles, choisissez-les avec soin. Étendez-les et vérifiez qu’il n’y a pas de petits cailloux de la taille d’une lentille qui s’introduisent parfois dans le paquet. Ces petits cailloux peuvent se faufiler dans les ragoûts ou les soupes et constituer une surprise désagréable.
Que vous suiviez une recette de lentilles ou que vous remplaciez des lentilles par un autre ingrédient, vous devrez peut-être déterminer la quantité de lentilles sèches nécessaire.